d
طرق صحية لخسارة الوزن بفترة الرضاعة

لهن - لخسارة وزن صحية خلال فترة الرضاعة وفي نفس الوقت الحفاظ على اسس التغذية السليمة عليك اتباع ما يلي :
1. التركيز على اختيار الاطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون مثل الفواكه والخضار واللحوم خالية الدهون كالسمك ولحم الحبش ، والحليب خالي الدسم.
2. اخذ كافية الاغذية المتوازنة وبكميات سليمة ومحسوبة خلال اليوم ويفضل باشراف اخصائي تغذوي .
3. اخذ حصتك الكافية من الكالسيوم حيث اثبتت الابحاث بان نقص الكالسيوم في الجسم قد يرتبط بزيادة الوزن في الجسم. واهم مصادر الكالسيوم هي :الحليب ومنتجاته والخضار الورقية الخضراء كالبروكلي ،ولا ننسى مدى دور الكالسيوم المهم لعظامك ولوقايتك من هشاشة العظام ،وتعويض ما يخسره جسمك من كالسيوم خلال الحمل والرضاعة.
4. تناولي الاغذية العالية بالالياف الغذائية الضرورية جدا لزيادة شعورك بالشبع وامتلاء المعدة ، فمثلا اختاري الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الاسمر والشوفان ليكون اساس وجباتك ومبتعده عن السكريات البسيطة ، ركزي على تناول السلطات وخاصة ما قبل الوجبات الرئيسية.
5. تناولك للبروتين يساعدك على الاحساس بالشبع لفترة اطول ولمنع فقدان الكتلة العضلية الخاصة بك ، ولكن ركزي على البروتين النباتي مثل الموجود بالبقوليات والعدس والفاصولياء، او البروتين الحيواني خالي او قليل الدهون مثل الدجاج والسمك.
6. كمية البروتين التي ينصح بها لك خلال الرضاعة 65 غم / اليوم اول 6 اشهر ، و 62 غم / اليوم ما بين 6 و 12 شهر .
7. احرصي على شرب الماء بكميات كافية ومناسبة لتعويض ما يفقده جسمك من خلال الرضاعة وللوقاية من الجفاف، ولتكوني على علم بان الماء هو المدر الاول لحليبك ، بالاضافة الى دوره في تنظيم عمليات الجسم والايض المختلفة ،وزيادة شعورك بالشبع نتيجة لامتلاء المعدة بعد شربه.
8. ممارسة الرياضة المناسبة وبعدما يسترد جسمك عافيته بعد الولادة ، والتاكد بانها لن تشكل خطر على جسمك خاصة اذا ما كنت قد ولدتي بعملية قيصرية، ويفضل على الاقل نصف ساعة يوميا من الرياضة الخفيفة الملائمة، وقد يكون الاقتراح الملائم والافضل لك هوان تقومي بالمشي السريع مع جر طفلك في العربة في الهواء الطلق.كما وان لممارسة الرياضة دور كبير في التخفيف من التوتر والاكتئاب ويساعد على الحصول على النوم الجيد وخاصة بعدما يسببه ضيفك الجديد من بذلك لمجهود كبير لاجل العناية به.
9. يجب ان يكون تقليلك للسعرات الحرارية تدريجيا وليس مفاجىء فقد يكون لذلك اثر كبير على ادرار الحليب وواضح.
10. احرصي على زيادة عدد وجباتك ،فبدل من 2-3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم قومي بتوزيعها على 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتين .
11. اما بالنسبة للكميات الغذائية المطلوبة منك من الدهون الصحية والمفيدة فيجب ان لا تتجاوز 20-25% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية.

lahona
الاسم *
البريد الالكتروني
الدولة
عنوان التعليق *
نص التعليق *